Диетолог рассказала о пяти продуктах для снижения холестерина

Холестерин в крови

К повышению уровня вредного холестерина приводят следующие факторы:

• Избыточный вес;
• Переедание;
• Курение;
• Малоподвижный образ жизни;
• Неправильное питание;
• Эндокринные нарушения;
• Застой желчи в печени при нарушениях ее работы.

Снизить уровень вредного холестерина помогут:

• Регулярные физические нагрузки;
• Отказ от алкоголя и курения;
• Правильное питание.

Общий холестерин транспортируется в крови растворимыми липопротеиновыми комплексами, циркулирующими в крови и других физиологических жидкостях.

Холестерин нерастворим в воде, поэтому для продвижения по организму он упаковывается в белковую оболочку, которая состоит из специальных белков – аполипопротеинов. Комплекс холестерин + аполипопротеин называется липопротеином.

В крови циркулирует несколько типов липопротеинов:

• Альфа – ЛП (ЛПВП) – липопротеины с высокой плотностью;
• Бета – ЛП (ЛПНП) – липопротеины с низкой плотностью;
• Пре – бета – ЛП (ЛПОНП) – липопротеины с очень низкой плотностью.

ЛПНП и ЛПОНП являются плохим холестерином, поскольку способствуют образованию бляшек в артериях. Хорошим холестерином является ЛПВП. Именно он отвечает за очищение стенок сосудов от излишков холестерина других типов. При избытке холестерина повышается риск увеличения бляшек в артериях, которые приводят к их закупорке и могут вызвать инсульт или инфаркт.

Норма холестерина составляет < 5,2 ммоль/л.

Какой анализ сдать, чтобы узнать свой холестерин?

Холестерин – это жизненно важная составляющая крови, «строительный материал» для нашего тела. Поэтому слишком низкий холестерин тоже не есть хорошо. В идеале общий уровень холестерина в крови должен составлять от 3,1 до 5,2 ммоль/л. Но сам по себе показатель общего холестерина не информативен. И даже если вы увидели значение общего холестерина в своих анализах около 7,5 ммоль/л, не спешите умирать. Сдайте расширенные анализы.

Существует такой анализ, как липидограмма. В нем указываются значения всех липидов (жиров):

• значение общего холестерина;
• разбивка общего на «плохой» — это липопротеиды низкой плотности, и «хороший» — это липопротеиды высокой плотности;
• триглицериды;
• индекс атерогенности – этот показатель рассчитывается на основе плохого, хорошего холестерина и триглицеридов. Именно он показывает, насколько высока вероятность развития атеросклероза. Этот индекс должен быть от 2 до 3. То есть если у вас повышенный холестерин, но индекс меньше 3, то не стоит волноваться!

Указанная выше липидограмма – это отдельный анализ только на липипротеиды. Но можно сдать и расширенную биохимию. Только в этом случае проследить, чтобы в ней был липидный спектр. В платных лабораториях в расширенную биохимию, как правило, уже включена липидограмма.

Не важно, будете ли вы делать полный биохимический анализ крови или отдельно липидный спектр – кровь будут брать из вены. Сдать липидограмму отдельно будет дешевле, чем всю биохимию.

Итак, если результаты анализов превышают допустимые нормы, придется снижать холестерин.

Последствия высокого холестерина

Преобладание в еде углеводов и насыщенных жиров повышает уровень холестерина, что приводит к разным нарушениям в организме и заболеваниям.

Наиболее опасны:

• Атеросклероз с образованием на стенках сосудов бляшек, которые сужают просвет вен и артерий, а иногда вызывают закупорку вен;
• Сердечно-сосудистые заболевания: инфаркт миокарда, инсульт;
• Сахарный диабет;
• Заболевания ЖКТ;
• Гипертония;
• Холестероз;
• Жировой гепатоз.

Снизить уровень холестерина можно, максимально исключив из рациона жирные и высококалорийные продукты.

Диетолог рассказала о пяти продуктах для снижения холестерина

Присутствие в рационе рыбы существенно снижает риск возникновения сердечно-сосудистых и других заболеваний, что доказано множеством исследований. Дело в незаменимых микроэлементах, важных для обменных процессов и предупреждения атеросклероза, причиной которого, в свою очередь, зачастую является избыток плохого холестерина в крови.

Но не только рыба позволяет избежать образования так называемых холестериновых бляшек. Пять наиболее полезных для этого продуктов назвала Исполнительный директор Национального исследовательского диетолог Зинаида Медведева.

По словам эксперта, предпочтение нужно отдавать рыбе из холодных вод: лосось, кета, горбуша, палтус, сельдь. Она содержит много полезных ненасыщенных жиров, обладающих противоспалительным действием, а также большое количество белка, витамин D и микроэлемент селен, крайне необходимый для синтеза антиоксидантных ферментов. Северная рыба богата незаменимыми жирными кислотами Омега-3 и важно обращать внимание на цвет мяса — чем темнее, тем лучше. Приготовление рыбы также является очень важным моментом.

— Жарить такую рыбу — плохая идея. Во-первых, жарим мы всегда на масле, что совсем не полезно. Во-вторых, во время жарки полезные нашим сосудам полиненасыщенные жирные кислоты разрушаются и утрачивают свои полезные свойства. Также не рекомендуется сильно солить рыбу, поскольку соль задерживает вывод жидкости из организма, что может привести к формированию отеков, вызывает повышенную сократимость сосудов и повышение артериального давления. А это усиливает нагрузку на сердце, — цитирует диетолога KP.Ru.

Животные жиры в рационе, говорит Медведева, лучше заменить на растительные. В оливковом масле высоко содержание ненасыщенных жирных кислот, что восполняет их недостаток в организме. Этот продукт также богат токоферолами, фитостеринами, фенольными кислотами, флавонами и другими природными соединениями, которые снижают холестерин в крови. Масло холодного отжима в случае с оливковым предпочтительнее.

Большую пользу в борьбе с плохим холестерином приносит и льняное масло или семена льна. Их можно добавлять в салаты или ежедневно принимать одну чайную ложку натощак.

Популярное в Северной Европе и не очень распространенное у нас рапсовое масло — тоже хороший помощник в поддержании здоровья сосудов. Причем его польза сохраняется в рафинированном и нерафинированном виде. Это масло также способствует восстановлению нормального функционирования сердечной мышцы, укреплению иммунных функций, устранению усталости и нормализации уровня сахара в крови.

Жирные кислоты в орехах (грецкие, миндаль, кешью и другие) необходимы для синтеза белков, отвечающих за состав и вязкость крови, а также в целом правильное функционирование всех клеток.

— Многочисленные научные исследования миндальных орехов установили в них высокое содержание витаминов группы E, антиоксидантов, клетчатки. Если ежедневно съедать щепотку миндаля, то уже через три месяца наблюдается значительное снижение уровня холестерина в крови. Исследования показали, что добавка только 30 граммов орехов в день приводит к снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний на 30 процентов, а риска инсульта — на 46 процентов, — говорит Медведева.

Грецкие орехи богаты макро- и микроэлементами, фосфолипидами, витамином E и полиненасыщенными жирными кислотами, что и делает их хорошим оружием против холестерина. Однако, нужно помнить, что суточная норма орехов составляет около 11 в день, а сладкие или соленые и вовсе не являются здоровой пищей.

Употребление авокадо позволяет снизить уровень «плохого» холестерина и повысить уровень «хорошего», ведь именно их соотношение является важным показателем здоровья.

Мононенасыщенные жирные кислоты из этого плода помогают предупредить сосудистые заболевания, укрепить сердце. Авокадо считается универсальным продуктом, который можно добавлять и в салаты, и в основные блюда, но он противопоказан при заболеваниях печени и желчного пузыря.

Цельнозерновые продукты замыкают список диетолога. Крупы минимальной обработки и мука цельнозернового помола содержат клетчатку, которая тормозит усваивание холестерина в кишечнике. В день желательно употреблять не более трех цельнозерновых порций. Это, к примеру, может быть один кусок цельнозернового хлеба с утра, пол чашки вареного темного риса или гречки или одна чашка овсянки не быстрого приготовления.

Продукты для снижения холестерина

Для снижения уровня холестерина следует включать в рацион продукты, богатые определенными активными веществами:

• Бобовые;
• Орехи;
• Зелень;
• Злаки;
• Морепродукты и морскую рыбу;
• Овощи;
• Фрукты;
• Цельнозерновой хлеб;
• Кисломолочные продукты;
• Телятину, мясо птицы;
• Оливковое, льняное, кунжутное масло.

При повышенном содержании холестерина в крови в рацион следует включить продукты, содержащие кислоты Омега-3. Но рыбу нужно не только правильно выбрать, но еще и правильно приготовить. В жареной или запеченной в микроволновке рыбе теряются все полезные вещества. А в запеченной в духовке, вареной или тушеной рыбе все полезные вещества сохраняются.

Снизить холестерин и почистить сосуды помогут:

• Черника, малина, клубника, клюква;
• Не пакетированный зеленый чай;
• Гранат;
• Красные яблоки;
• Зеленый лук, петрушка, сельдерей, чеснок;
• Авокадо;
• Проростки пшеницы;
• Семена подсолнечника, кунжута, укропа;
• Корень имбиря;
• Грейпфрут;
• Хурма;
• Спаржа;
• Морские водоросли.

Снижают холестерин семена льна, смешанные с медом. Употреблять их следует по 1 чайной ложке в день.

Выводят холестерин из организма

Если человек правильно питается, то и холестерин будет в норме. Но, если он уже повышен, вывести его из организма помогут:

• Цитрусовые;
• Фисташки;
• Болгарский перец;
• Морковь;
• Баклажаны;
• Авокадо;
• Орехи;
• Овсяные отруби;
• Капуста;
• Куркума;
• Салат, шпинат, артишок.

ПРОДУКТЫ, СНИЖАЮЩИЕ ХОЛЕСТЕРИН

Диета поможет снизить уровень холестерина в крови, причем для этого не придется отказываться от сосисок и яичницы!

Плохой хороший холестерин

Прежде всего, вспомним, что холестерин выполняет в организме множество важных функций, в том числе необходим для строительства клеточных мембран, производства гормонов и нормальной работы нервной системы.

Но если холестерина слишком много, он начинает откладываться на стенках сосудов, сужая и повреждая их. Причем холестерин бывает как «хороший», высокой плотности, так и «плохой», низкой плотности.

Чтобы выяснить, все ли в порядке у вас с холестерином, нужно сдать кровь на липидный профиль. Сдавать анализ нужно раз в 5 лет в возрасте от 35 лет. Нормальным считается содержание общего холестерина в пределах 5 ммоль/л.

Если показатель выше, то нужно задуматься – а правильно ли вы питаетесь. На первых порах, чтобы снизить уровень холестерина, достаточно изменить стиль питания. При слишком высоких показателях врач может прописать статины.

Диета предполагает, что вы в целом стараетесь есть меньше жиров, в первую очередь животного происхождения, и больше двигаетесь. Но есть тут интересные подробности. Некоторые продукты и вещества обладают способностью понижать уровень холестерина.

Клетчатка

Растворимая клетчатка (пектины, инулины, камеди) адсорбирует холестерин и выводит его из организма.

Способность растворимой клетчатки снижать уровень «плохого» холестерина доказана многочисленными исследованиями. Дневная норма – 18 г в день. Ее можно получить из овса, фруктов, сои и других бобовых, яблок, цитрусовых.

Совет.

Замените в меню белый хлеб на ржаной с отрубями. Купите клетчатку и добавляйте в йогурт или кефир.

Орехи

Миндаль, пекан, грецкие орехи, арахис тоже снижают уровень холестерина. Ученые связывают это с растительными стеринами и мононенасыщенными жирными кислотами, содержащимися практически во всех видах орехов. Кроме того, в орехах много все той же клетчатки.

Диетологи рекомендуют съедать в день по 8-10 штук, или 25-50 г орехов в день, чтобы снизить уровень холестерина низкой плотности на 5 %.

Совет

. Ешьте орехи в натуральном виде, несоленые, нежареные и без специй.

Соя

Соевое молоко и йогурты, соевые бобы и тофу тоже позитивно влияют на здоровье сосудов. Во-первых, соевый белок несколько понижает уровень общего холестерина в крови, во-вторых, за счет замены продуктов животного происхождения соевыми уменьшается количество насыщенных жирных кислот, которые мы получаем с едой.

Совет

. Выпивайте за день 0,5 литра соевого молока или йогурта.

Оливковое масло

Не влияет непосредственно на уровень холестерина крови, зато за счет повышенного содержания полиненасыщенных кислот омега-3 защищает сосуды от образования холестериновых бляшек, тем самым препятствуя развитию атеросклероза.

Исследования показали, что две ложки оливкового масла в день на протяжении 6 недель снизили уровень холестерина на 8 %.

Совет

. Оливковое масло можно заменить льняным или рапсовым.

Овес

В овсе есть моносахарид бета-глюкан, который внутри кишечника образует своеобразный гель, впитывающий холестерин, который затем выводится из кишечника. За три месяца можно снизить холестерин на 5 %.

Дневная норма – 3 г бета-глюкана. Это тарелка овсяной каши и три овсяные лепешки.

Совет

. Главное – регулярность, тогда будет заметен эффект.

4 вопроса о холестерине

Помогают ли снизить холестерин рыба и овощи-фрукты?

Эти вещества непосредственно уровень холестерина не снижают, но вносят свой вклад в достижение конечной цели – оздоровление сердца и сосудов.

Морская рыба, как и оливковое масло, содержит омега-3, препятствующую воспалению стенок сосудов, образованию тромбов и нормализующую сердечный ритм. Особенно много омега-3 в жирной рыбе – макрели и семге.

Фрукты и овощи – это клетчатка и антиоксиданты, которые также позитивно влияют на состояние сосудов.

Придется ли отказаться от сосисок, сыра и стейков?

Повышение холестерина часто провоцируют животные жиры, которых много и в сосисках, и в сыре. Но это не значит, что от них нужно совсем отказаться. Главное – не превышать разрешенную дневную норму жиров. Для женщин это 20 г насыщенных и 50 г ненасыщенных жиров в день. Для мужчин – 30 г насыщенных и 65 г ненасыщенных жиров. Для сравнения, 10 г насыщенных жиров – это 50 г сыра, или кусок стейка весом в 200 г, или 2 свиные сосиски-гриль.

Повышают ли яйца уровень холестерина?

Яйца действительно повышают уровень холестерина – однако «хорошего», то есть высокой плотности. Диетологи рекомендуют съедать по 1 яйцу на завтрак.

Сколько нужно сидеть на диете?

Результаты будут заметны через три месяца, однако «антихолестериновых» правил придется придерживаться все время.

Гипохолестериновая диета

Основная цель такой диеты – это снижение количества животных жиров. Ее основные правила:

• Уменьшение в рационе сахаросодержащих продуктов, соленой, жирной и жареной пищи;
• Замена животных жиров растительными;
• Включение в рацион рыбы;
• Нужно больше включать в рацион овощей, фруктов, круп;
• Максимально исключить алкогольные напитки.

Диета при повышенном холестерине позволяет включать в рацион следующие продукты:

• Макароны из твердых сортов пшеницы;
• Выпечку из муки грубого помола;
• Овсяную кашу и печенье;
• Молочную продукцию с низким % жирности;
• Рыбу и морепродукты;
• Оливковое, соевое, кукурузное, подсолнечное масло;
• Свежие и замороженные фрукты и овощи;
• В небольших количествах – грецкие орехи и миндаль;
• Мясо курицы без шкурки, индейка, крольчатина, телятина;
• Зелень, горчица;
• Авокадо;
• Брокколи;
• Фруктовые мороженое, соки, компоты, желе без сахара.

Примерное меню

Основой терапии для людей с повышенным уровнем холестерина является диета. Правильное питание поможет снизить уровень холестерина в крови, предупредить развитие атеросклероза, тромбоза, инсульта, инфаркта.

При составлении меню необходимо придерживаться правил ПП.

Понедельник

Завтрак: Овсяная каша, сваренная на воде или обезжиренном молоке, можно добавить немного орехов или сухофруктов. Овсяные блины или печенье. Стакан сока из свеклы и сельдерея.

Обед: Суп-пюре из спаржи. Отварная куриная грудка без шкурки. Овощный салат с оливковым маслом и добавлением семян укропа. Чашка зеленого чая с фруктовым мармеладом. Хлебцы из муки грубого помола.

Полдник: 1 яблоко.

Ужин: Стакан обезжиренного кефира. Нежирный творог. 1 гранат или грейпфрут.

Вторник

Завтрак: Овсяные отруби с молоком. Стакан свежевыжатого морковного сока.

Обед: Отварная гречка. Запеченная в фольге рыба. Овощной салат. Хлебцы из муки грубого помола. Зеленый чай с овсяным печеньем.

Полдник: Горсть орехов.

Ужин: Фруктовый салат с обезжиренным йогуртом. Зеленый чай с мармеладом.

Среда

Завтрак: Ячневая каша, сваренная на воде. Булочка с кунжутными семечками. Стакан свежевыжатого яблочного сока.

Обед: Морковные котлеты, сваренные на пару. Салат с индейкой и овощами. Чашка чая и хлебцы из отрубей.

Полдник: 1 яблоко.

Ужин: Тушеная рыба с луком, украшенная листьями шпината. Чай или сок.

Четверг

Завтрак: Обезжиренный кефир и творог. Немного орехов и сушеных бананов. Огуречно-свекольный сок. Хлебцы из ржаной муки.

Обед: Овощной суп. Тушеная фасоль с курицей или телятиной. Чай с печеньем.

Полдник: 1 грейпфрут.

Ужин: Отварная красная рыба со спаржей. Гранатовый сок. Темный виноград.

В оставшиеся дни недели питаться можно продуктами, опираясь на свои предпочтения.

Диета при высоком холестерине является дополнением к медикаментозному лечению. Но правильно питаться придется регулярно. Только в этом случае придется удерживать холестерин в норме и избежать возможных осложнений.

Отзывы людей, как снизить холестерин

А что говорят о том, как снизить холестерин, реальные люди?

Отзыв на форуме

Отзыв на форуме Отзыв на форуме

Отзыв на форуме

Отзыв на форуме Отзыв на форуме